경추 추간판 탈출증 운동치료 프로그램

깊은 목 굽힘근 조절과 머리 중립 정렬을 돕습니다.

횟수

5~8회로 시작 후 증상 반응에 따라 기본 용량으로 증가

준비물

의자

1. 1.등받이에 기대어 머리를 중립으로 둡니다.
2. 2.턱을 아래로 숙이지 말고 수평으로 가볍게 뒤로 당깁니다.
3. 3.3~5초 유지한 뒤 힘을 풉니다.

목 회전 가동성과 일상 시야 전환을 돕습니다.

횟수

좌우 각 5~8회, 1~2세트, 매일

준비물

의자

1. 1.바르게 앉아 어깨를 편안히 둡니다.
2. 2.고개를 통증 없는 범위에서 한쪽으로 천천히 돌립니다.
3. 3.중앙으로 돌아와 반대쪽을 시행합니다.

목 옆 근육의 유연성을 돕습니다.

횟수

좌우 각 15~20초, 2회, 매일

준비물

의자

1. 1.바르게 앉아 한 손으로 의자 옆을 잡습니다.
2. 2.반대쪽 귀를 어깨 방향으로 천천히 기울입니다.
3. 3.목 옆이 당기면 15~20초 유지합니다.

목 앞쪽 근육의 저강도 근지구력을 돕습니다.

횟수

5회, 2세트, 주 3~5일

준비물

없음

1. 1.손바닥을 이마에 댑니다.
2. 2.머리는 움직이지 않고 손과 이마를 가볍게 서로 누릅니다.
3. 3.5초 유지하며 편안히 호흡합니다.

목 뒤쪽 근육의 저강도 근지구력을 돕습니다.

횟수

5회, 2세트, 주 3~5일

준비물

없음

1. 1.양손을 뒤통수에 댑니다.
2. 2.머리는 움직이지 않고 뒤통수와 손을 가볍게 서로 누릅니다.
3. 3.5초 유지하며 호흡합니다.

목 옆 근육의 균형 잡힌 근지구력을 돕습니다.

횟수

좌우 각 5회, 2세트, 주 3~5일

준비물

없음

1. 1.손바닥을 머리 옆에 댑니다.
2. 2.머리는 움직이지 않고 손과 머리를 가볍게 서로 누릅니다.
3. 3.5초 유지 후 반대쪽을 시행합니다.

견갑거근의 유연성을 돕습니다.

횟수

좌우 각 15~20초, 2회, 매일

준비물

의자

1. 1.한 손으로 의자 옆을 잡습니다.
2. 2.고개를 반대쪽으로 돌린 뒤 겨드랑이 방향으로 숙입니다.
3. 3.목 뒤·옆이 당기면 15~20초 유지합니다.

흉추 신전 가동성과 목의 보상 부담 감소를 돕습니다.

횟수

6~8회, 1~2세트, 매일

준비물

등받이 의자

1. 1.등받이가 있는 의자에 앉습니다.
2. 2.손을 머리 뒤에 두고 등받이 위쪽을 중심으로 가슴을 가볍게 폅니다.
3. 3.목은 중립으로 유지하고 돌아옵니다.

상체 정렬과 견갑대 조절을 돕습니다.

횟수

8~10회, 2세트, 주 3~5일

준비물

벽

1. 1.등과 머리를 벽에 편안히 댑니다.
2. 2.팔꿈치를 굽혀 팔을 벽 쪽에 둡니다.
3. 3.통증 없는 범위에서 팔을 위아래로 천천히 움직입니다.