경추 후관절증 운동치료 프로그램

상체 정렬과 견갑대 조절을 돕습니다.

횟수

5~8회로 시작 후 증상 반응에 따라 기본 용량으로 증가

준비물

벽

1. 1.등과 머리를 벽에 편안히 댑니다.
2. 2.팔꿈치를 굽혀 팔을 벽 쪽에 둡니다.
3. 3.통증 없는 범위에서 팔을 위아래로 천천히 움직입니다.

등 위쪽과 견갑 안정 근육의 근지구력을 돕습니다.

횟수

10~15회, 2세트, 주 3일

준비물

탄력밴드

1. 1.밴드를 가슴 높이에 고정합니다.
2. 2.팔꿈치를 뒤로 당기며 견갑골을 모읍니다.
3. 3.천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

깊은 목 굽힘근의 점진적 근지구력을 돕습니다.

횟수

5~8회, 2세트, 주 3일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 턱을 가볍게 당깁니다.
2. 2.머리를 바닥에서 1~2cm만 들어 올립니다.
3. 3.2~3초 유지 후 천천히 내립니다.

전신 활동량과 자세 지구력 유지를 돕습니다.

횟수

5~15분, 하루 1회, 주 5~7일

준비물

편안한 신발

1. 1.평탄한 안전 경로를 선택합니다.
2. 2.팔을 편안히 흔들며 중립 목 자세로 걷습니다.
3. 3.짧은 시간부터 시작해 서서히 늘립니다.

깊은 목 굽힘근 조절과 머리 중립 정렬을 돕습니다.

횟수

8~10회, 2세트, 매일

준비물

의자

1. 1.등받이에 기대어 머리를 중립으로 둡니다.
2. 2.턱을 아래로 숙이지 말고 수평으로 가볍게 뒤로 당깁니다.
3. 3.3~5초 유지한 뒤 힘을 풉니다.

목 회전 가동성과 일상 시야 전환을 돕습니다.

횟수

좌우 각 5~8회, 1~2세트, 매일

준비물

의자

1. 1.바르게 앉아 어깨를 편안히 둡니다.
2. 2.고개를 통증 없는 범위에서 한쪽으로 천천히 돌립니다.
3. 3.중앙으로 돌아와 반대쪽을 시행합니다.

목 주변 부담을 줄이는 견갑대 자세 조절을 돕습니다.

횟수

10회, 2세트, 주 5~7일

준비물

없음

1. 1.바르게 앉거나 섭니다.
2. 2.목을 길게 유지하며 양쪽 견갑골을 뒤·아래로 가볍게 모읍니다.
3. 3.5초 유지한 뒤 이완합니다.

목 앞쪽 근육의 저강도 근지구력을 돕습니다.

횟수

5회, 2세트, 주 3~5일

준비물

없음

1. 1.손바닥을 이마에 댑니다.
2. 2.머리는 움직이지 않고 손과 이마를 가볍게 서로 누릅니다.
3. 3.5초 유지하며 편안히 호흡합니다.

목 뒤쪽 근육의 저강도 근지구력을 돕습니다.

횟수

5회, 2세트, 주 3~5일

준비물

없음

1. 1.양손을 뒤통수에 댑니다.
2. 2.머리는 움직이지 않고 뒤통수와 손을 가볍게 서로 누릅니다.
3. 3.5초 유지하며 호흡합니다.