경추관 협착증 운동치료 프로그램

목 앞쪽 근육의 저강도 근지구력을 돕습니다.

횟수

5~8회로 시작 후 증상 반응에 따라 기본 용량으로 증가

준비물

없음

1. 1.손바닥을 이마에 댑니다.
2. 2.머리는 움직이지 않고 손과 이마를 가볍게 서로 누릅니다.
3. 3.5초 유지하며 편안히 호흡합니다.

목 뒤쪽 근육의 저강도 근지구력을 돕습니다.

횟수

5회, 2세트, 주 3~5일

준비물

없음

1. 1.양손을 뒤통수에 댑니다.
2. 2.머리는 움직이지 않고 뒤통수와 손을 가볍게 서로 누릅니다.
3. 3.5초 유지하며 호흡합니다.

목 옆 근육의 균형 잡힌 근지구력을 돕습니다.

횟수

좌우 각 5회, 2세트, 주 3~5일

준비물

없음

1. 1.손바닥을 머리 옆에 댑니다.
2. 2.머리는 움직이지 않고 손과 머리를 가볍게 서로 누릅니다.
3. 3.5초 유지 후 반대쪽을 시행합니다.

견갑거근의 유연성을 돕습니다.

횟수

좌우 각 15~20초, 2회, 매일

준비물

의자

1. 1.한 손으로 의자 옆을 잡습니다.
2. 2.고개를 반대쪽으로 돌린 뒤 겨드랑이 방향으로 숙입니다.
3. 3.목 뒤·옆이 당기면 15~20초 유지합니다.

흉추 신전 가동성과 목의 보상 부담 감소를 돕습니다.

횟수

6~8회, 1~2세트, 매일

준비물

등받이 의자

1. 1.등받이가 있는 의자에 앉습니다.
2. 2.손을 머리 뒤에 두고 등받이 위쪽을 중심으로 가슴을 가볍게 폅니다.
3. 3.목은 중립으로 유지하고 돌아옵니다.

상체 정렬과 견갑대 조절을 돕습니다.

횟수

8~10회, 2세트, 주 3~5일

준비물

벽

1. 1.등과 머리를 벽에 편안히 댑니다.
2. 2.팔꿈치를 굽혀 팔을 벽 쪽에 둡니다.
3. 3.통증 없는 범위에서 팔을 위아래로 천천히 움직입니다.

깊은 목 굽힘근의 점진적 근지구력을 돕습니다.

횟수

5~8회, 2세트, 주 3일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 턱을 가볍게 당깁니다.
2. 2.머리를 바닥에서 1~2cm만 들어 올립니다.
3. 3.2~3초 유지 후 천천히 내립니다.

체중 부하 자세에서 머리·목 중립 조절을 돕습니다.

횟수

6~8회, 2세트, 주 3~5일

준비물

요가 매트

1. 1.네발 자세에서 척추를 중립으로 둡니다.
2. 2.바닥을 보며 턱을 가볍게 뒤로 당깁니다.
3. 3.5초 유지 후 이완합니다.

전신 활동량과 자세 지구력 유지를 돕습니다.

횟수

5~15분, 하루 1회, 주 5~7일

준비물

편안한 신발

1. 1.평탄한 안전 경로를 선택합니다.
2. 2.팔을 편안히 흔들며 중립 목 자세로 걷습니다.
3. 3.짧은 시간부터 시작해 서서히 늘립니다.