경추증 운동치료 프로그램

목 옆 근육의 유연성을 돕습니다.

횟수

5~8회로 시작 후 증상 반응에 따라 기본 용량으로 증가

준비물

의자

1. 1.바르게 앉아 한 손으로 의자 옆을 잡습니다.
2. 2.반대쪽 귀를 어깨 방향으로 천천히 기울입니다.
3. 3.목 옆이 당기면 15~20초 유지합니다.

목 주변 부담을 줄이는 견갑대 자세 조절을 돕습니다.

횟수

10회, 2세트, 주 5~7일

준비물

없음

1. 1.바르게 앉거나 섭니다.
2. 2.목을 길게 유지하며 양쪽 견갑골을 뒤·아래로 가볍게 모읍니다.
3. 3.5초 유지한 뒤 이완합니다.

목 앞쪽 근육의 저강도 근지구력을 돕습니다.

횟수

5회, 2세트, 주 3~5일

준비물

없음

1. 1.손바닥을 이마에 댑니다.
2. 2.머리는 움직이지 않고 손과 이마를 가볍게 서로 누릅니다.
3. 3.5초 유지하며 편안히 호흡합니다.

목 옆 근육의 균형 잡힌 근지구력을 돕습니다.

횟수

좌우 각 5회, 2세트, 주 3~5일

준비물

없음

1. 1.손바닥을 머리 옆에 댑니다.
2. 2.머리는 움직이지 않고 손과 머리를 가볍게 서로 누릅니다.
3. 3.5초 유지 후 반대쪽을 시행합니다.

상부 승모근의 긴장 완화와 유연성을 돕습니다.

횟수

좌우 각 15~20초, 2회, 매일

준비물

의자

1. 1.한 손으로 의자 옆을 잡습니다.
2. 2.고개를 반대쪽으로 기울이고 약간 아래를 봅니다.
3. 3.어깨 위가 당기면 15~20초 유지합니다.

견갑거근의 유연성을 돕습니다.

횟수

좌우 각 15~20초, 2회, 매일

준비물

의자

1. 1.한 손으로 의자 옆을 잡습니다.
2. 2.고개를 반대쪽으로 돌린 뒤 겨드랑이 방향으로 숙입니다.
3. 3.목 뒤·옆이 당기면 15~20초 유지합니다.

상체 정렬과 견갑대 조절을 돕습니다.

횟수

8~10회, 2세트, 주 3~5일

준비물

벽

1. 1.등과 머리를 벽에 편안히 댑니다.
2. 2.팔꿈치를 굽혀 팔을 벽 쪽에 둡니다.
3. 3.통증 없는 범위에서 팔을 위아래로 천천히 움직입니다.

등 위쪽과 견갑 안정 근육의 근지구력을 돕습니다.

횟수

10~15회, 2세트, 주 3일

준비물

탄력밴드

1. 1.밴드를 가슴 높이에 고정합니다.
2. 2.팔꿈치를 뒤로 당기며 견갑골을 모읍니다.
3. 3.천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

깊은 목 굽힘근의 점진적 근지구력을 돕습니다.

횟수

5~8회, 2세트, 주 3일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 턱을 가볍게 당깁니다.
2. 2.머리를 바닥에서 1~2cm만 들어 올립니다.
3. 3.2~3초 유지 후 천천히 내립니다.