평허리 증후군 운동치료 프로그램

현재 단계의 운동 허용량과 증상 반응 확인

횟수

8~10회, 1~2세트, 매일 1회

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 둡니다.
2. 2.허리와 바닥 사이를 편안하게 두고 골반을 작게 앞뒤로 움직입니다.
3. 3.통증 없는 중립 위치를 찾고 원래 위치로 돌아옵니다.

척추와 골반의 부드러운 가동성을 돕습니다.

횟수

6~10회, 1~2세트, 매일 1회

준비물

요가 매트

1. 1.두 손과 무릎을 대고 손을 어깨 아래에 둡니다.
2. 2.날숨에 등을 편안하게 둥글게 만듭니다.
3. 3.들숨에 중립을 거쳐 통증 없는 범위만 반대 방향으로 움직입니다.

고관절 앞쪽 유연성과 서기 자세 조절을 돕습니다.

횟수

좌우 각 20~30초, 2회, 매일 1회

준비물

쿠션 · 의자(선택)

1. 1.한쪽 무릎을 쿠션에 대고 반대쪽 발을 앞에 둡니다.
2. 2.몸통을 세우고 골반을 중립에서 살짝 후방으로 기울입니다.
3. 3.뒷쪽 고관절 앞이 당기면 20~30초 유지합니다.

둔근과 몸통 후면의 근지구력을 돕습니다.

횟수

8~12회, 2세트, 주 3~5일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 둡니다.
2. 2.배에 가볍게 힘을 주고 엉덩이를 조입니다.
3. 3.어깨에서 무릎까지 편안한 선이 되도록 골반을 들었다 천천히 내립니다.

일상의 굽히기·들기 동작에서 고관절 사용을 돕습니다.

횟수

8~12회, 2세트, 주 3~5일

준비물

의자 또는 벽(선택)

1. 1.발을 골반 너비로 두고 무릎을 살짝 굽힙니다.
2. 2.허리를 중립으로 유지한 채 엉덩이를 뒤로 보냅니다.
3. 3.허벅지 뒤쪽의 당김을 느끼면 발바닥을 밀어 일어섭니다.

중둔근을 포함한 고관절 옆면 안정 근육을 강화합니다.

횟수

좌우 각 10~15회, 2세트, 주 3~5일

준비물

요가 매트 · 미니밴드(선택)

1. 1.옆으로 누워 무릎을 약 90도 굽힙니다.
2. 2.발뒤꿈치를 붙이고 골반을 수직으로 쌓습니다.
3. 3.골반을 뒤로 굴리지 않고 위쪽 무릎만 열었다 닫습니다.

척추 중립 유지와 몸통 안정성을 돕습니다.

횟수

좌우 각 6~8회, 2세트, 주 3~5일

준비물

요가 매트

1. 1.두 손과 무릎을 바닥에 대고 허리를 중립으로 둡니다.
2. 2.배에 가볍게 힘을 준 채 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 길게 뻗습니다.
3. 3.3~5초 유지하고 골반이 비틀리지 않게 돌아옵니다.

몸통 옆면과 골반 안정 근지구력을 돕습니다.

횟수

좌우 각 3~5회, 2세트, 주 3일

준비물

요가 매트

1. 1.옆으로 누워 무릎을 굽히고 팔꿈치를 어깨 아래에 둡니다.
2. 2.배와 엉덩이에 힘을 주고 골반을 듭니다.
3. 3.5~10초 유지한 뒤 천천히 내리고 반대쪽도 시행합니다.

고관절 외전근 근지구력과 보행 중 골반 안정을 돕습니다.

횟수

좌우 각 8~10걸음, 2세트, 주 2~3일

준비물

미니밴드 · 벽 또는 안정된 지지물

1. 1.미니밴드를 무릎 위 또는 발목에 걸고 발을 골반 너비로 둡니다.
2. 2.무릎과 고관절을 살짝 굽히고 몸통을 세웁니다.
3. 3.밴드 장력을 유지하며 옆으로 작은 걸음을 옮겁니다.