견관절 불안정성 운동치료 프로그램

회전근개 외회전 근육의 점진적 근력을 돕습니다.

횟수

5~8회로 시작 후 증상 반응에 따라 기본 용량으로 증가

준비물

0.5~1kg 아령

1. 1.운동할 팔이 위로 오도록 옆으로 눕습니다.
2. 2.팔꿈치를 90도로 굽혀 몸통 옆에 붙입니다.
3. 3.가벼운 무게를 들고 손을 천장 방향으로 올렸다 천천히 내립니다.

흉곽·견갑대 정렬과 어깨 거상 조절을 돕습니다.

횟수

8~10회, 2세트, 주 3~5일

준비물

벽

1. 1.등을 벽에 편안히 댑니다.
2. 2.팔꿈치를 굽혀 팔을 벽 쪽에 둡니다.
3. 3.통증 없는 범위에서 팔을 위아래로 움직입니다.

전신 활동량과 자연스러운 상지 움직임 회복을 돕습니다.

횟수

5~15분, 하루 1회, 주 5~7일

준비물

편안한 신발

1. 1.편안한 자세로 걷기 시작합니다.
2. 2.통증 없는 범위에서 양팔을 자연스럽게 흔듭니다.
3. 3.짧은 시간부터 서서히 늘립니다.

견갑골 위치 조절과 상부 등 근육 활성화를 돕습니다.

횟수

10회, 2세트, 주 3~5일

준비물

요가 매트 또는 의자

1. 1.엎드리거나 바르게 앉아 목을 편안히 둡니다.
2. 2.견갑골을 뒤·아래로 가볍게 모읍니다.
3. 3.5초 유지 후 절반 정도 힘을 풀고 이완합니다.