장경인대 증후군 운동치료 프로그램

종아리 근력과 보행 추진력을 돕습니다.

횟수

5~8회로 시작 후 증상 반응에 따라 기본 용량으로 증가

준비물

의자

1. 1.의자 뒤를 가볍게 잡고 섭니다.
2. 2.두 발의 뒤꿈치를 천천히 들어 올립니다.
3. 3.2초 유지 후 천천히 내립니다.

햄스트링 유연성과 무릎 폄 가동성을 돕습니다.

횟수

좌우 각 20~30초, 2회, 매일

준비물

의자

1. 1.의자 가장자리에 앉아 한 다리를 앞으로 폅니다.
2. 2.허리를 중립으로 두고 고관절에서 상체를 기울입니다.
3. 3.허벅지 뒤가 당기면 20~30초 유지합니다.

종아리 유연성과 발목 움직임을 돕습니다.

횟수

좌우 각 20~30초, 2회, 매일

준비물

벽

1. 1.벽을 마주 보고 양손을 댑니다.
2. 2.한 발을 뒤로 보내 뒤꿈치를 바닥에 둡니다.
3. 3.앞 무릎을 굽혀 뒤쪽 종아리 당김을 유지합니다.

전신 활동량과 보행 내구성을 돕습니다.

횟수

5~15분, 하루 1회, 주 5~7일

준비물

편안한 신발, 보행 보조물(필요 시)

1. 1.평탄한 안전 경로와 편안한 신발을 선택합니다.
2. 2.통증이 크게 증가하지 않는 시간부터 걷습니다.
3. 3.회복 반응을 보며 시간이나 거리를 서서히 늘립니다.

대퇴사두근 활성화와 무릎 폄 조절을 돕습니다.

횟수

10회, 2세트, 매일

준비물

수건, 요가 매트

1. 1.바로 누워 운동할 무릎 아래에 작은 수건을 둡니다.
2. 2.허벅지 앞 근육에 힘을 주어 무릎 뒤를 아래로 누릅니다.
3. 3.5초 유지 후 이완합니다.

무릎 굽힘·폄 가동성을 돕습니다.

횟수

10회, 1~2세트, 매일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 두 다리를 폅니다.
2. 2.뒤꿈치를 바닥에 둔 채 엉덩이 쪽으로 미끄러뜨려 무릎을 굽힙니다.
3. 3.통증 없는 범위에서 다시 폅니다.

대퇴사두근의 짧은 범위 근력과 무릎 폄을 돕습니다.

횟수

10~15회, 2세트, 주 3~5일

준비물

폼롤 또는 수건

1. 1.바로 누워 무릎 아래에 폼롤이나 수건을 둡니다.
2. 2.무릎 아래 지지는 유지하며 발을 들어 무릎을 폅니다.
3. 3.2초 유지 후 천천히 내립니다.

대퇴사두근 근력과 일상 무릎 폄 기능을 돕습니다.

횟수

10~12회, 2세트, 주 3일

준비물

의자

1. 1.의자에 바르게 앉아 발을 바닥에 둡니다.
2. 2.한쪽 무릎을 통증 없는 범위까지 천천히 폅니다.
3. 3.2초 유지 후 천천히 내립니다.

둔근과 몸통 후면 근력을 통해 하지 정렬을 돕습니다.

횟수

10~12회, 2세트, 주 3일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 둡니다.
2. 2.엉덩이에 힘을 주어 골반을 들어 올립니다.
3. 3.무릎 정렬을 유지하며 천천히 내립니다.