무릎 골관절염 운동치료 프로그램

대퇴사두근 활성화와 무릎 폄 조절을 돕습니다.

횟수

5~8회로 시작 후 증상 반응에 따라 기본 용량으로 증가

준비물

수건, 요가 매트

1. 1.바로 누워 운동할 무릎 아래에 작은 수건을 둡니다.
2. 2.허벅지 앞 근육에 힘을 주어 무릎 뒤를 아래로 누릅니다.
3. 3.5초 유지 후 이완합니다.

무릎 굽힘·폄 가동성을 돕습니다.

횟수

10회, 1~2세트, 매일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 두 다리를 폅니다.
2. 2.뒤꿈치를 바닥에 둔 채 엉덩이 쪽으로 미끄러뜨려 무릎을 굽힙니다.
3. 3.통증 없는 범위에서 다시 폅니다.

무릎을 편 상태의 대퇴사두근 근력을 돕습니다.

횟수

8~12회, 2세트, 주 3~5일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 한쪽 무릎은 세우고 운동할 다리는 폅니다.
2. 2.운동할 허벅지에 힘을 주어 무릎을 곧게 유지합니다.
3. 3.다리를 20~30cm 들어 2초 유지한 뒤 내립니다.

대퇴사두근 근력과 일상 무릎 폄 기능을 돕습니다.

횟수

10~12회, 2세트, 주 3일

준비물

의자

1. 1.의자에 바르게 앉아 발을 바닥에 둡니다.
2. 2.한쪽 무릎을 통증 없는 범위까지 천천히 폅니다.
3. 3.2초 유지 후 천천히 내립니다.

둔근과 몸통 후면 근력을 통해 하지 정렬을 돕습니다.

횟수

10~12회, 2세트, 주 3일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 둡니다.
2. 2.엉덩이에 힘을 주어 골반을 들어 올립니다.
3. 3.무릎 정렬을 유지하며 천천히 내립니다.

고관절 외전·외회전 근력과 무릎 정렬 조절을 돕습니다.

횟수

좌우 각 12~15회, 2세트, 주 3일

준비물

요가 매트, 미니밴드(선택)

1. 1.옆으로 누워 무릎을 굽히고 발을 붙입니다.
2. 2.골반을 고정한 채 위쪽 무릎을 엽니다.
3. 3.천천히 닫고 반복합니다.

앉고 서기 기능과 대퇴사두근·둔근 근력을 돕습니다.

횟수

8~12회, 2세트, 주 3일

준비물

안정된 의자

1. 1.의자 앞에 발을 골반 너비로 두고 섭니다.
2. 2.엉덩이를 뒤로 보내며 의자 쪽으로 천천히 앉습니다.
3. 3.무릎을 발 방향으로 유지하며 다시 섭니다.

계단 기능과 하지 근력을 돕습니다.

횟수

좌우 각 8~10회, 2세트, 주 3일

준비물

낮은 스텝, 난간

1. 1.낮고 안정된 스텝 앞에 섭니다.
2. 2.한 발을 스텝에 올리고 발 전체로 밀어 올라갑니다.
3. 3.천천히 같은 발부터 내려옵니다.

종아리 근력과 보행 추진력을 돕습니다.

횟수

12~15회, 2세트, 주 3~5일

준비물

의자

1. 1.의자 뒤를 가볍게 잡고 섭니다.
2. 2.두 발의 뒤꿈치를 천천히 들어 올립니다.
3. 3.2초 유지 후 천천히 내립니다.