상완이두근 장두 건병증 운동치료 프로그램

흉곽·견갑대 정렬과 어깨 거상 조절을 돕습니다.

횟수

5~8회로 시작 후 증상 반응에 따라 기본 용량으로 증가

준비물

벽

1. 1.등을 벽에 편안히 댑니다.
2. 2.팔꿈치를 굽혀 팔을 벽 쪽에 둡니다.
3. 3.통증 없는 범위에서 팔을 위아래로 움직입니다.

전거근과 견갑골 상방회전 조절을 돕습니다.

횟수

8~10회, 2세트, 주 3일

준비물

벽, 미니밴드

1. 1.팔뚝을 벽에 대고 탄력밴드를 손목에 겁니다.
2. 2.벽을 가볍게 밀며 팔뚝을 위로 미끄러뜨립니다.
3. 3.견갑골이 자연스럽게 위로 회전하도록 천천히 돌아옵니다.

전신 활동량과 자연스러운 상지 움직임 회복을 돕습니다.

횟수

5~15분, 하루 1회, 주 5~7일

준비물

편안한 신발

1. 1.편안한 자세로 걷기 시작합니다.
2. 2.통증 없는 범위에서 양팔을 자연스럽게 흔듭니다.
3. 3.짧은 시간부터 서서히 늘립니다.

보조된 어깨 굴곡 가동성을 돕습니다.

횟수

8~10회, 1~2세트, 매일

준비물

테이블, 수건

1. 1.의자에 앉아 양손을 수건 위에 둡니다.
2. 2.몸통을 앞으로 이동하며 손을 테이블 위로 미끄러뜨립니다.
3. 3.통증 없는 범위에서 돌아옵니다.

능동 보조 어깨 거상 가동성을 돕습니다.

횟수

5~10회, 1~2세트, 매일

준비물

벽

1. 1.벽을 마주 보고 손가락을 벽에 댑니다.
2. 2.손가락을 걸어 통증 없는 높이까지 올립니다.
3. 3.잠시 멈춘 뒤 천천히 내립니다.

보조된 어깨 외회전 가동성을 돕습니다.

횟수

8~10회, 1~2세트, 매일

준비물

가벼운 막대

1. 1.바로 누워 양손으로 막대를 잡고 팔꿈치를 90도로 굽힙니다.
2. 2.운동할 팔꿈치를 몸통 옆에 둡니다.
3. 3.반대손으로 막대를 밀어 팔을 바깥 방향으로 부드럽게 움직입니다.

견갑골 위치 조절과 상부 등 근육 활성화를 돕습니다.

횟수

10회, 2세트, 주 3~5일

준비물

요가 매트 또는 의자

1. 1.엎드리거나 바르게 앉아 목을 편안히 둡니다.
2. 2.견갑골을 뒤·아래로 가볍게 모읍니다.
3. 3.5초 유지 후 절반 정도 힘을 풀고 이완합니다.

회전근개 외회전 근육의 근지구력을 돕습니다.

횟수

10~15회, 2세트, 주 3일

준비물

탄력밴드

1. 1.밴드를 허리 높이에 고정하고 팔꿈치를 90도로 굽힙니다.
2. 2.팔꿈치를 몸통 옆에 붙인 채 손을 바깥으로 움직입니다.
3. 3.천천히 시작 위치로 돌아옵니다.

회전근개 내회전 근육의 근지구력을 돕습니다.

횟수

10~15회, 2세트, 주 3일

준비물

탄력밴드

1. 1.밴드를 허리 높이에 고정하고 팔꿈치를 90도로 굽힙니다.
2. 2.팔꿈치를 몸통 옆에 붙인 채 손을 배 쪽으로 당깁니다.
3. 3.천천히 돌아옵니다.