요추 추간판 탈출증 운동치료 프로그램

현재 단계의 운동 허용량과 증상 반응 확인

횟수

8~10회, 1~2세트, 매일 1회

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 둡니다.
2. 2.허리와 바닥 사이를 편안하게 두고 골반을 작게 앞뒤로 움직입니다.
3. 3.통증 없는 중립 위치를 찾고 원래 위치로 돌아옵니다.

요추 신전 반응을 확인하고 일부 굴곡 민감성을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

횟수

5~10회, 1~2세트, 하루 1~3회

준비물

요가 매트

1. 1.엎드려 손을 어깨 옆에 둡니다.
2. 2.골반과 다리의 힘을 편안하게 둡니다.
3. 3.팔로 바닥을 밀어 상체를 통증 없는 범위까지 들었다 내립니다.

전신 활동량, 보행 내용성과 일상 기능 유지를 돕습니다.

횟수

5~10분으로 시작, 증상에 따라 1~2분씩 증가

준비물

편안한 신발 · 보행 보조물(필요 시)

1. 1.평탄하고 안전한 경로와 편안한 신발을 선택합니다.
2. 2.통증 없이 가능한 짧은 시간부터 편안한 속도로 걷습니다.
3. 3.증상이 올라오기 전 휴식하고 거리나 시간을 서서히 늘립니다.

둔근과 몸통 후면의 근지구력을 돕습니다.

횟수

8~12회, 2세트, 주 3~5일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 둡니다.
2. 2.배에 가볍게 힘을 주고 엉덩이를 조입니다.
3. 3.어깨에서 무릎까지 편안한 선이 되도록 골반을 들었다 천천히 내립니다.

척추 중립 유지와 몸통 안정성을 돕습니다.

횟수

좌우 각 6~8회, 2세트, 주 3~5일

준비물

요가 매트

1. 1.두 손과 무릎을 바닥에 대고 허리를 중립으로 둡니다.
2. 2.배에 가볍게 힘을 준 채 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 길게 뻗습니다.
3. 3.3~5초 유지하고 골반이 비틀리지 않게 돌아옵니다.

허벅지 뒤쪽 유연성과 고관절 움직임을 돕습니다.

횟수

좌우 각 20~30초, 2회, 매일 1회

준비물

의자

1. 1.의자 가장자리에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 펴고 발뒤꿈치를 대십니다.
2. 2.허리를 중립으로 두고 고관절에서 상체를 살짝 앞으로 기울입니다.
3. 3.허벅지 뒤쪽이 당기는 지점에서 20~30초 유지합니다.

팔·다리 움직임 중 몸통 안정 조절을 돕습니다.

횟수

좌우 각 6~10회, 2세트, 주 3~5일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 고관절과 무릎을 편안하게 굽혀 듭니다.
2. 2.배에 가볍게 힘을 주고 허리 위치를 유지합니다.
3. 3.한쪽 발뒤꿈치를 바닥으로 천천히 내렸다 돌아와 교대합니다.

일상의 굽히기·들기 동작에서 고관절 사용을 돕습니다.

횟수

8~12회, 2세트, 주 3~5일

준비물

의자 또는 벽(선택)

1. 1.발을 골반 너비로 두고 무릎을 살짝 굽힙니다.
2. 2.허리를 중립으로 유지한 채 엉덩이를 뒤로 보냅니다.
3. 3.허벅지 뒤쪽의 당김을 느끼면 발바닥을 밀어 일어섭니다.

고관절 외전근 근지구력과 보행 중 골반 안정을 돕습니다.

횟수

좌우 각 8~10걸음, 2세트, 주 2~3일

준비물

미니밴드 · 벽 또는 안정된 지지물

1. 1.미니밴드를 무릎 위 또는 발목에 걸고 발을 골반 너비로 둡니다.
2. 2.무릎과 고관절을 살짝 굽히고 몸통을 세웁니다.
3. 3.밴드 장력을 유지하며 옆으로 작은 걸음을 옮겁니다.