요추관 협착증 운동치료 프로그램

현재 단계의 운동 허용량과 증상 반응 확인

횟수

8~12회, 1~2세트, 매일 1회

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 무릎을 세웁니다.
2. 2.날숨에 배를 가볍게 당기며 골반을 뒤로 굴려 허리 공간을 줄입니다.
3. 3.3초 유지한 뒤 힘을 풉니다.

허리와 엉덩이의 굴곡 가동성과 이완을 돕습니다.

횟수

좌우 각 15~20초, 2회, 매일 1회

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 두 무릎을 세웁니다.
2. 2.한쪽 무릎 뒤를 두 손으로 잡습니다.
3. 3.무릎을 가슴 방향으로 편안하게 당겨 15~20초 유지하고 교대합니다.

굴곡 편향 증상에서 허리 이완과 짧은 휴식 자세를 제공합니다.

횟수

5~8회 또는 10~20초 유지, 1~2세트, 매일 1회

준비물

안정된 의자

1. 1.안정된 의자에 발을 어깨보다 약간 넓게 두고 앉습니다.
2. 2.손을 허벅지에 대고 상체를 통증 없는 범위에서 앞으로 기울입니다.
3. 3.팔을 다리 사이로 편안하게 내린 후 손으로 허벅지를 짚고 돌아옵니다.

둔근과 몸통 후면의 근지구력을 돕습니다.

횟수

8~12회, 2세트, 주 3~5일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 둡니다.
2. 2.배에 가볍게 힘을 주고 엉덩이를 조입니다.
3. 3.어깨에서 무릎까지 편안한 선이 되도록 골반을 들었다 천천히 내립니다.

중둔근을 포함한 고관절 옆면 안정 근육을 강화합니다.

횟수

좌우 각 10~15회, 2세트, 주 3~5일

준비물

요가 매트 · 미니밴드(선택)

1. 1.옆으로 누워 무릎을 약 90도 굽힙니다.
2. 2.발뒤꿈치를 붙이고 골반을 수직으로 쌓습니다.
3. 3.골반을 뒤로 굴리지 않고 위쪽 무릎만 열었다 닫습니다.

굴곡 편향 증상에서 허리 이완과 짧은 휴식 자세를 제공합니다.

횟수

5~8회 또는 10~20초 유지, 1~2세트, 매일 1회

준비물

안정된 의자

1. 1.안정된 의자에 발을 어깨보다 약간 넓게 두고 앉습니다.
2. 2.손을 허벅지에 대고 상체를 통증 없는 범위에서 앞으로 기울입니다.
3. 3.팔을 다리 사이로 편안하게 내린 후 손으로 허벅지를 짚고 돌아옵니다.

척추 중립 유지와 몸통 안정성을 돕습니다.

횟수

좌우 각 6~8회, 2세트, 주 3~5일

준비물

요가 매트

1. 1.두 손과 무릎을 바닥에 대고 허리를 중립으로 둡니다.
2. 2.배에 가볍게 힘을 준 채 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 길게 뻗습니다.
3. 3.3~5초 유지하고 골반이 비틀리지 않게 돌아옵니다.

팔·다리 움직임 중 몸통 안정 조절을 돕습니다.

횟수

좌우 각 6~10회, 2세트, 주 3~5일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 고관절과 무릎을 편안하게 굽혀 듭니다.
2. 2.배에 가볍게 힘을 주고 허리 위치를 유지합니다.
3. 3.한쪽 발뒤꿈치를 바닥으로 천천히 내렸다 돌아와 교대합니다.

일상의 굽히기·들기 동작에서 고관절 사용을 돕습니다.

횟수

8~12회, 2세트, 주 3~5일

준비물

의자 또는 벽(선택)

1. 1.발을 골반 너비로 두고 무릎을 살짝 굽힙니다.
2. 2.허리를 중립으로 유지한 채 엉덩이를 뒤로 보냅니다.
3. 3.허벅지 뒤쪽의 당김을 느끼면 발바닥을 밀어 일어섭니다.