기계적 경부통 운동치료 프로그램

견갑거근의 유연성을 돕습니다.

횟수

5~8회로 시작 후 증상 반응에 따라 기본 용량으로 증가

준비물

의자

1. 1.한 손으로 의자 옆을 잡습니다.
2. 2.고개를 반대쪽으로 돌린 뒤 겨드랑이 방향으로 숙입니다.
3. 3.목 뒤·옆이 당기면 15~20초 유지합니다.

흉추 신전 가동성과 목의 보상 부담 감소를 돕습니다.

횟수

6~8회, 1~2세트, 매일

준비물

등받이 의자

1. 1.등받이가 있는 의자에 앉습니다.
2. 2.손을 머리 뒤에 두고 등받이 위쪽을 중심으로 가슴을 가볍게 폅니다.
3. 3.목은 중립으로 유지하고 돌아옵니다.

상체 정렬과 견갑대 조절을 돕습니다.

횟수

8~10회, 2세트, 주 3~5일

준비물

벽

1. 1.등과 머리를 벽에 편안히 댑니다.
2. 2.팔꿈치를 굽혀 팔을 벽 쪽에 둡니다.
3. 3.통증 없는 범위에서 팔을 위아래로 천천히 움직입니다.

깊은 목 굽힘근의 점진적 근지구력을 돕습니다.

횟수

5~8회, 2세트, 주 3일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 턱을 가볍게 당깁니다.
2. 2.머리를 바닥에서 1~2cm만 들어 올립니다.
3. 3.2~3초 유지 후 천천히 내립니다.

체중 부하 자세에서 머리·목 중립 조절을 돕습니다.

횟수

6~8회, 2세트, 주 3~5일

준비물

요가 매트

1. 1.네발 자세에서 척추를 중립으로 둡니다.
2. 2.바닥을 보며 턱을 가볍게 뒤로 당깁니다.
3. 3.5초 유지 후 이완합니다.

전신 활동량과 자세 지구력 유지를 돕습니다.

횟수

5~15분, 하루 1회, 주 5~7일

준비물

편안한 신발

1. 1.평탄한 안전 경로를 선택합니다.
2. 2.팔을 편안히 흔들며 중립 목 자세로 걷습니다.
3. 3.짧은 시간부터 시작해 서서히 늘립니다.

목 회전 가동성과 일상 시야 전환을 돕습니다.

횟수

좌우 각 5~8회, 1~2세트, 매일

준비물

의자

1. 1.바르게 앉아 어깨를 편안히 둡니다.
2. 2.고개를 통증 없는 범위에서 한쪽으로 천천히 돌립니다.
3. 3.중앙으로 돌아와 반대쪽을 시행합니다.

목 옆 근육의 유연성을 돕습니다.

횟수

좌우 각 15~20초, 2회, 매일

준비물

의자

1. 1.바르게 앉아 한 손으로 의자 옆을 잡습니다.
2. 2.반대쪽 귀를 어깨 방향으로 천천히 기울입니다.
3. 3.목 옆이 당기면 15~20초 유지합니다.

목 주변 부담을 줄이는 견갑대 자세 조절을 돕습니다.

횟수

10회, 2세트, 주 5~7일

준비물

없음

1. 1.바르게 앉거나 섭니다.
2. 2.목을 길게 유지하며 양쪽 견갑골을 뒤·아래로 가볍게 모읍니다.
3. 3.5초 유지한 뒤 이완합니다.