내측측부인대 염좌 운동치료 프로그램

앉고 서기 기능과 대퇴사두근·둔근 근력을 돕습니다.

횟수

5~8회로 시작 후 증상 반응에 따라 기본 용량으로 증가

준비물

안정된 의자

1. 1.의자 앞에 발을 골반 너비로 두고 섭니다.
2. 2.엉덩이를 뒤로 보내며 의자 쪽으로 천천히 앉습니다.
3. 3.무릎을 발 방향으로 유지하며 다시 섭니다.

계단 기능과 하지 근력을 돕습니다.

횟수

좌우 각 8~10회, 2세트, 주 3일

준비물

낮은 스텝, 난간

1. 1.낮고 안정된 스텝 앞에 섭니다.
2. 2.한 발을 스텝에 올리고 발 전체로 밀어 올라갑니다.
3. 3.천천히 같은 발부터 내려옵니다.

종아리 근력과 보행 추진력을 돕습니다.

횟수

12~15회, 2세트, 주 3~5일

준비물

의자

1. 1.의자 뒤를 가볍게 잡고 섭니다.
2. 2.두 발의 뒤꿈치를 천천히 들어 올립니다.
3. 3.2초 유지 후 천천히 내립니다.

종아리 유연성과 발목 움직임을 돕습니다.

횟수

좌우 각 20~30초, 2회, 매일

준비물

벽

1. 1.벽을 마주 보고 양손을 댑니다.
2. 2.한 발을 뒤로 보내 뒤꿈치를 바닥에 둡니다.
3. 3.앞 무릎을 굽혀 뒤쪽 종아리 당김을 유지합니다.

하지 고유감각과 균형 조절을 돕습니다.

횟수

좌우 각 10~20초, 3회, 주 5~7일

준비물

의자

1. 1.안정된 의자 옆에 섭니다.
2. 2.한쪽 발을 들어 지지 다리로 균형을 잡습니다.
3. 3.필요할 때 의자를 잡고 10~20초 유지합니다.

전신 활동량과 보행 내구성을 돕습니다.

횟수

5~15분, 하루 1회, 주 5~7일

준비물

편안한 신발, 보행 보조물(필요 시)

1. 1.평탄한 안전 경로와 편안한 신발을 선택합니다.
2. 2.통증이 크게 증가하지 않는 시간부터 걷습니다.
3. 3.회복 반응을 보며 시간이나 거리를 서서히 늘립니다.

무릎 굽힘·폄 가동성을 돕습니다.

횟수

10회, 1~2세트, 매일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 두 다리를 폅니다.
2. 2.뒤꿈치를 바닥에 둔 채 엉덩이 쪽으로 미끄러뜨려 무릎을 굽힙니다.
3. 3.통증 없는 범위에서 다시 폅니다.

무릎을 편 상태의 대퇴사두근 근력을 돕습니다.

횟수

8~12회, 2세트, 주 3~5일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 한쪽 무릎은 세우고 운동할 다리는 폅니다.
2. 2.운동할 허벅지에 힘을 주어 무릎을 곧게 유지합니다.
3. 3.다리를 20~30cm 들어 2초 유지한 뒤 내립니다.

대퇴사두근의 짧은 범위 근력과 무릎 폄을 돕습니다.

횟수

10~15회, 2세트, 주 3~5일

준비물

폼롤 또는 수건

1. 1.바로 누워 무릎 아래에 폼롤이나 수건을 둡니다.
2. 2.무릎 아래 지지는 유지하며 발을 들어 무릎을 폅니다.
3. 3.2초 유지 후 천천히 내립니다.