슬개대퇴 통증 증후군 운동치료 프로그램

무릎을 편 상태의 대퇴사두근 근력을 돕습니다.

횟수

5~8회로 시작 후 증상 반응에 따라 기본 용량으로 증가

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 한쪽 무릎은 세우고 운동할 다리는 폅니다.
2. 2.운동할 허벅지에 힘을 주어 무릎을 곧게 유지합니다.
3. 3.다리를 20~30cm 들어 2초 유지한 뒤 내립니다.

대퇴사두근의 짧은 범위 근력과 무릎 폄을 돕습니다.

횟수

10~15회, 2세트, 주 3~5일

준비물

폼롤 또는 수건

1. 1.바로 누워 무릎 아래에 폼롤이나 수건을 둡니다.
2. 2.무릎 아래 지지는 유지하며 발을 들어 무릎을 폅니다.
3. 3.2초 유지 후 천천히 내립니다.

대퇴사두근 근력과 일상 무릎 폄 기능을 돕습니다.

횟수

10~12회, 2세트, 주 3일

준비물

의자

1. 1.의자에 바르게 앉아 발을 바닥에 둡니다.
2. 2.한쪽 무릎을 통증 없는 범위까지 천천히 폅니다.
3. 3.2초 유지 후 천천히 내립니다.

고관절 외전·외회전 근력과 무릎 정렬 조절을 돕습니다.

횟수

좌우 각 12~15회, 2세트, 주 3일

준비물

요가 매트, 미니밴드(선택)

1. 1.옆으로 누워 무릎을 굽히고 발을 붙입니다.
2. 2.골반을 고정한 채 위쪽 무릎을 엽니다.
3. 3.천천히 닫고 반복합니다.

중둔근 근력과 보행 시 골반·무릎 정렬을 돕습니다.

횟수

좌우 각 10~12회, 2세트, 주 3일

준비물

요가 매트

1. 1.옆으로 누워 아래쪽 무릎은 편안히 굽힙니다.
2. 2.위쪽 다리를 곧게 펴고 발끝을 정면으로 둡니다.
3. 3.다리를 30도 정도 들어 올렸다 천천히 내립니다.

앉고 서기 기능과 대퇴사두근·둔근 근력을 돕습니다.

횟수

8~12회, 2세트, 주 3일

준비물

안정된 의자

1. 1.의자 앞에 발을 골반 너비로 두고 섭니다.
2. 2.엉덩이를 뒤로 보내며 의자 쪽으로 천천히 앉습니다.
3. 3.무릎을 발 방향으로 유지하며 다시 섭니다.

종아리 근력과 보행 추진력을 돕습니다.

횟수

12~15회, 2세트, 주 3~5일

준비물

의자

1. 1.의자 뒤를 가볍게 잡고 섭니다.
2. 2.두 발의 뒤꿈치를 천천히 들어 올립니다.
3. 3.2초 유지 후 천천히 내립니다.

햄스트링 유연성과 무릎 폄 가동성을 돕습니다.

횟수

좌우 각 20~30초, 2회, 매일

준비물

의자

1. 1.의자 가장자리에 앉아 한 다리를 앞으로 폅니다.
2. 2.허리를 중립으로 두고 고관절에서 상체를 기울입니다.
3. 3.허벅지 뒤가 당기면 20~30초 유지합니다.

종아리 유연성과 발목 움직임을 돕습니다.

횟수

좌우 각 20~30초, 2회, 매일

준비물

벽

1. 1.벽을 마주 보고 양손을 댑니다.
2. 2.한 발을 뒤로 보내 뒤꿈치를 바닥에 둡니다.
3. 3.앞 무릎을 굽혀 뒤쪽 종아리 당김을 유지합니다.