거위발 점액낭염 운동치료 프로그램

종아리 유연성과 발목 움직임을 돕습니다.

횟수

5~8회로 시작 후 증상 반응에 따라 기본 용량으로 증가

준비물

벽

1. 1.벽을 마주 보고 양손을 댑니다.
2. 2.한 발을 뒤로 보내 뒤꿈치를 바닥에 둡니다.
3. 3.앞 무릎을 굽혀 뒤쪽 종아리 당김을 유지합니다.

하지 고유감각과 균형 조절을 돕습니다.

횟수

좌우 각 10~20초, 3회, 주 5~7일

준비물

의자

1. 1.안정된 의자 옆에 섭니다.
2. 2.한쪽 발을 들어 지지 다리로 균형을 잡습니다.
3. 3.필요할 때 의자를 잡고 10~20초 유지합니다.

전신 활동량과 보행 내구성을 돕습니다.

횟수

5~15분, 하루 1회, 주 5~7일

준비물

편안한 신발, 보행 보조물(필요 시)

1. 1.평탄한 안전 경로와 편안한 신발을 선택합니다.
2. 2.통증이 크게 증가하지 않는 시간부터 걷습니다.
3. 3.회복 반응을 보며 시간이나 거리를 서서히 늘립니다.

무릎 굽힘·폄 가동성을 돕습니다.

횟수

10회, 1~2세트, 매일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 두 다리를 폅니다.
2. 2.뒤꿈치를 바닥에 둔 채 엉덩이 쪽으로 미끄러뜨려 무릎을 굽힙니다.
3. 3.통증 없는 범위에서 다시 폅니다.

무릎을 편 상태의 대퇴사두근 근력을 돕습니다.

횟수

8~12회, 2세트, 주 3~5일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 한쪽 무릎은 세우고 운동할 다리는 폅니다.
2. 2.운동할 허벅지에 힘을 주어 무릎을 곧게 유지합니다.
3. 3.다리를 20~30cm 들어 2초 유지한 뒤 내립니다.

대퇴사두근의 짧은 범위 근력과 무릎 폄을 돕습니다.

횟수

10~15회, 2세트, 주 3~5일

준비물

폼롤 또는 수건

1. 1.바로 누워 무릎 아래에 폼롤이나 수건을 둡니다.
2. 2.무릎 아래 지지는 유지하며 발을 들어 무릎을 폅니다.
3. 3.2초 유지 후 천천히 내립니다.

둔근과 몸통 후면 근력을 통해 하지 정렬을 돕습니다.

횟수

10~12회, 2세트, 주 3일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 둡니다.
2. 2.엉덩이에 힘을 주어 골반을 들어 올립니다.
3. 3.무릎 정렬을 유지하며 천천히 내립니다.

고관절 외전·외회전 근력과 무릎 정렬 조절을 돕습니다.

횟수

좌우 각 12~15회, 2세트, 주 3일

준비물

요가 매트, 미니밴드(선택)

1. 1.옆으로 누워 무릎을 굽히고 발을 붙입니다.
2. 2.골반을 고정한 채 위쪽 무릎을 엽니다.
3. 3.천천히 닫고 반복합니다.

중둔근 근력과 보행 시 골반·무릎 정렬을 돕습니다.

횟수

좌우 각 10~12회, 2세트, 주 3일

준비물

요가 매트

1. 1.옆으로 누워 아래쪽 무릎은 편안히 굽힙니다.
2. 2.위쪽 다리를 곧게 펴고 발끝을 정면으로 둡니다.
3. 3.다리를 30도 정도 들어 올렸다 천천히 내립니다.