대퇴사두근 건병증 운동치료 프로그램

전신 활동량과 보행 내구성을 돕습니다.

횟수

5~8회로 시작 후 증상 반응에 따라 기본 용량으로 증가

준비물

편안한 신발, 보행 보조물(필요 시)

1. 1.평탄한 안전 경로와 편안한 신발을 선택합니다.
2. 2.통증이 크게 증가하지 않는 시간부터 걷습니다.
3. 3.회복 반응을 보며 시간이나 거리를 서서히 늘립니다.

대퇴사두근 활성화와 무릎 폄 조절을 돕습니다.

횟수

10회, 2세트, 매일

준비물

수건, 요가 매트

1. 1.바로 누워 운동할 무릎 아래에 작은 수건을 둡니다.
2. 2.허벅지 앞 근육에 힘을 주어 무릎 뒤를 아래로 누릅니다.
3. 3.5초 유지 후 이완합니다.

무릎 굽힘·폄 가동성을 돕습니다.

횟수

10회, 1~2세트, 매일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 두 다리를 폅니다.
2. 2.뒤꿈치를 바닥에 둔 채 엉덩이 쪽으로 미끄러뜨려 무릎을 굽힙니다.
3. 3.통증 없는 범위에서 다시 폅니다.

대퇴사두근의 짧은 범위 근력과 무릎 폄을 돕습니다.

횟수

10~15회, 2세트, 주 3~5일

준비물

폼롤 또는 수건

1. 1.바로 누워 무릎 아래에 폼롤이나 수건을 둡니다.
2. 2.무릎 아래 지지는 유지하며 발을 들어 무릎을 폅니다.
3. 3.2초 유지 후 천천히 내립니다.

대퇴사두근 근력과 일상 무릎 폄 기능을 돕습니다.

횟수

10~12회, 2세트, 주 3일

준비물

의자

1. 1.의자에 바르게 앉아 발을 바닥에 둡니다.
2. 2.한쪽 무릎을 통증 없는 범위까지 천천히 폅니다.
3. 3.2초 유지 후 천천히 내립니다.

둔근과 몸통 후면 근력을 통해 하지 정렬을 돕습니다.

횟수

10~12회, 2세트, 주 3일

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 둡니다.
2. 2.엉덩이에 힘을 주어 골반을 들어 올립니다.
3. 3.무릎 정렬을 유지하며 천천히 내립니다.

중둔근 근력과 보행 시 골반·무릎 정렬을 돕습니다.

횟수

좌우 각 10~12회, 2세트, 주 3일

준비물

요가 매트

1. 1.옆으로 누워 아래쪽 무릎은 편안히 굽힙니다.
2. 2.위쪽 다리를 곧게 펴고 발끝을 정면으로 둡니다.
3. 3.다리를 30도 정도 들어 올렸다 천천히 내립니다.

앉고 서기 기능과 대퇴사두근·둔근 근력을 돕습니다.

횟수

8~12회, 2세트, 주 3일

준비물

안정된 의자

1. 1.의자 앞에 발을 골반 너비로 두고 섭니다.
2. 2.엉덩이를 뒤로 보내며 의자 쪽으로 천천히 앉습니다.
3. 3.무릎을 발 방향으로 유지하며 다시 섭니다.

계단 기능과 하지 근력을 돕습니다.

횟수

좌우 각 8~10회, 2세트, 주 3일

준비물

낮은 스텝, 난간

1. 1.낮고 안정된 스텝 앞에 섭니다.
2. 2.한 발을 스텝에 올리고 발 전체로 밀어 올라갑니다.
3. 3.천천히 같은 발부터 내려옵니다.