회전근개 건병증 운동치료 프로그램

통증이 적은 범위에서 어깨 이완과 초기 가동성을 돕습니다.

횟수

5~8회로 시작 후 증상 반응에 따라 기본 용량으로 증가

준비물

안정된 탁자

1. 1.한 손을 탁자에 지지하고 상체를 고관절에서 숙입니다.
2. 2.운동할 팔을 편안히 아래로 늘어뜨립니다.
3. 3.몸의 작은 움직임으로 팔을 앞뒤·좌우 또는 원으로 부드럽게 흔듭니다.

보조된 어깨 굴곡 가동성을 돕습니다.

횟수

8~10회, 1~2세트, 매일

준비물

테이블, 수건

1. 1.의자에 앉아 양손을 수건 위에 둡니다.
2. 2.몸통을 앞으로 이동하며 손을 테이블 위로 미끄러뜨립니다.
3. 3.통증 없는 범위에서 돌아옵니다.

능동 보조 어깨 거상 가동성을 돕습니다.

횟수

5~10회, 1~2세트, 매일

준비물

벽

1. 1.벽을 마주 보고 손가락을 벽에 댑니다.
2. 2.손가락을 걸어 통증 없는 높이까지 올립니다.
3. 3.잠시 멈춘 뒤 천천히 내립니다.

어깨 뒤쪽 유연성을 돕습니다.

횟수

좌우 각 20~30초, 2회, 주 5~7일

준비물

없음

1. 1.바르게 서거나 앉습니다.
2. 2.한 팔을 가슴 앞으로 가져옵니다.
3. 3.반대손으로 위팔을 잡아 몸 쪽으로 부드럽게 당깁니다.

견갑골 위치 조절과 상부 등 근육 활성화를 돕습니다.

횟수

10회, 2세트, 주 3~5일

준비물

요가 매트 또는 의자

1. 1.엎드리거나 바르게 앉아 목을 편안히 둡니다.
2. 2.견갑골을 뒤·아래로 가볍게 모읍니다.
3. 3.5초 유지 후 절반 정도 힘을 풀고 이완합니다.

회전근개 외회전 근육의 근지구력을 돕습니다.

횟수

10~15회, 2세트, 주 3일

준비물

탄력밴드

1. 1.밴드를 허리 높이에 고정하고 팔꿈치를 90도로 굽힙니다.
2. 2.팔꿈치를 몸통 옆에 붙인 채 손을 바깥으로 움직입니다.
3. 3.천천히 시작 위치로 돌아옵니다.

견갑골 안정 근육과 등 위쪽 근지구력을 돕습니다.

횟수

10~15회, 2세트, 주 3일

준비물

탄력밴드

1. 1.밴드를 가슴 높이에 고정합니다.
2. 2.팔꿈치를 뒤로 당겨 견갑골을 모읍니다.
3. 3.천천히 팔을 펴며 돌아옵니다.

전거근과 견갑 안정 조절을 돕습니다.

횟수

8~12회, 2세트, 주 3일

준비물

벽

1. 1.벽에 양손을 어깨 높이로 댑니다.
2. 2.몸을 벽 쪽으로 천천히 내렸다 밀어냅니다.
3. 3.팔을 편 상태에서 견갑골을 앞쪽으로 조금 더 밀어냅니다.

회전근개 외회전 근육의 점진적 근력을 돕습니다.

횟수

8~12회, 2세트, 주 3일

준비물

0.5~1kg 아령

1. 1.운동할 팔이 위로 오도록 옆으로 눕습니다.
2. 2.팔꿈치를 90도로 굽혀 몸통 옆에 붙입니다.
3. 3.가벼운 무게를 들고 손을 천장 방향으로 올렸다 천천히 내립니다.