견봉하 통증 증후군 운동치료 프로그램

능동 보조 어깨 거상 가동성을 돕습니다.

횟수

5~8회로 시작 후 증상 반응에 따라 기본 용량으로 증가

준비물

벽

1. 1.벽을 마주 보고 손가락을 벽에 댑니다.
2. 2.손가락을 걸어 통증 없는 높이까지 올립니다.
3. 3.잠시 멈춘 뒤 천천히 내립니다.

보조된 어깨 외회전 가동성을 돕습니다.

횟수

8~10회, 1~2세트, 매일

준비물

가벼운 막대

1. 1.바로 누워 양손으로 막대를 잡고 팔꿈치를 90도로 굽힙니다.
2. 2.운동할 팔꿈치를 몸통 옆에 둡니다.
3. 3.반대손으로 막대를 밀어 팔을 바깥 방향으로 부드럽게 움직입니다.

어깨 뒤쪽 유연성을 돕습니다.

횟수

좌우 각 20~30초, 2회, 주 5~7일

준비물

없음

1. 1.바르게 서거나 앉습니다.
2. 2.한 팔을 가슴 앞으로 가져옵니다.
3. 3.반대손으로 위팔을 잡아 몸 쪽으로 부드럽게 당깁니다.

회전근개 외회전 근육의 근지구력을 돕습니다.

횟수

10~15회, 2세트, 주 3일

준비물

탄력밴드

1. 1.밴드를 허리 높이에 고정하고 팔꿈치를 90도로 굽힙니다.
2. 2.팔꿈치를 몸통 옆에 붙인 채 손을 바깥으로 움직입니다.
3. 3.천천히 시작 위치로 돌아옵니다.

회전근개 내회전 근육의 근지구력을 돕습니다.

횟수

10~15회, 2세트, 주 3일

준비물

탄력밴드

1. 1.밴드를 허리 높이에 고정하고 팔꿈치를 90도로 굽힙니다.
2. 2.팔꿈치를 몸통 옆에 붙인 채 손을 배 쪽으로 당깁니다.
3. 3.천천히 돌아옵니다.

견갑골 안정 근육과 등 위쪽 근지구력을 돕습니다.

횟수

10~15회, 2세트, 주 3일

준비물

탄력밴드

1. 1.밴드를 가슴 높이에 고정합니다.
2. 2.팔꿈치를 뒤로 당겨 견갑골을 모읍니다.
3. 3.천천히 팔을 펴며 돌아옵니다.

회전근개 외회전 근육의 점진적 근력을 돕습니다.

횟수

8~12회, 2세트, 주 3일

준비물

0.5~1kg 아령

1. 1.운동할 팔이 위로 오도록 옆으로 눕습니다.
2. 2.팔꿈치를 90도로 굽혀 몸통 옆에 붙입니다.
3. 3.가벼운 무게를 들고 손을 천장 방향으로 올렸다 천천히 내립니다.

회전근개와 삼각근의 기능적 거상 조절을 돕습니다.

횟수

8~12회, 2세트, 주 3일

준비물

가벼운 아령(선택)

1. 1.바르게 서서 팔을 몸통 앞 30도 방향에 둡니다.
2. 2.엄지를 위로 향하고 팔을 통증 없는 범위까지 들어 올립니다.
3. 3.천천히 내립니다.

흉곽·견갑대 정렬과 어깨 거상 조절을 돕습니다.

횟수

8~10회, 2세트, 주 3~5일

준비물

벽

1. 1.등을 벽에 편안히 댑니다.
2. 2.팔꿈치를 굽혀 팔을 벽 쪽에 둡니다.
3. 3.통증 없는 범위에서 팔을 위아래로 움직입니다.