편타성 손상 관련 장애 운동치료 프로그램

깊은 목 굽힘근의 점진적 근지구력을 돕습니다.

횟수

5~8회로 시작 후 증상 반응에 따라 기본 용량으로 증가

준비물

요가 매트

1. 1.바로 누워 턱을 가볍게 당깁니다.
2. 2.머리를 바닥에서 1~2cm만 들어 올립니다.
3. 3.2~3초 유지 후 천천히 내립니다.

체중 부하 자세에서 머리·목 중립 조절을 돕습니다.

횟수

6~8회, 2세트, 주 3~5일

준비물

요가 매트

1. 1.네발 자세에서 척추를 중립으로 둡니다.
2. 2.바닥을 보며 턱을 가볍게 뒤로 당깁니다.
3. 3.5초 유지 후 이완합니다.

전신 활동량과 자세 지구력 유지를 돕습니다.

횟수

5~15분, 하루 1회, 주 5~7일

준비물

편안한 신발

1. 1.평탄한 안전 경로를 선택합니다.
2. 2.팔을 편안히 흔들며 중립 목 자세로 걷습니다.
3. 3.짧은 시간부터 시작해 서서히 늘립니다.

목 회전 가동성과 일상 시야 전환을 돕습니다.

횟수

좌우 각 5~8회, 1~2세트, 매일

준비물

의자

1. 1.바르게 앉아 어깨를 편안히 둡니다.
2. 2.고개를 통증 없는 범위에서 한쪽으로 천천히 돌립니다.
3. 3.중앙으로 돌아와 반대쪽을 시행합니다.

목 옆 근육의 유연성을 돕습니다.

횟수

좌우 각 15~20초, 2회, 매일

준비물

의자

1. 1.바르게 앉아 한 손으로 의자 옆을 잡습니다.
2. 2.반대쪽 귀를 어깨 방향으로 천천히 기울입니다.
3. 3.목 옆이 당기면 15~20초 유지합니다.

목 주변 부담을 줄이는 견갑대 자세 조절을 돕습니다.

횟수

10회, 2세트, 주 5~7일

준비물

없음

1. 1.바르게 앉거나 섭니다.
2. 2.목을 길게 유지하며 양쪽 견갑골을 뒤·아래로 가볍게 모읍니다.
3. 3.5초 유지한 뒤 이완합니다.

목 뒤쪽 근육의 저강도 근지구력을 돕습니다.

횟수

5회, 2세트, 주 3~5일

준비물

없음

1. 1.양손을 뒤통수에 댑니다.
2. 2.머리는 움직이지 않고 뒤통수와 손을 가볍게 서로 누릅니다.
3. 3.5초 유지하며 호흡합니다.

목 옆 근육의 균형 잡힌 근지구력을 돕습니다.

횟수

좌우 각 5회, 2세트, 주 3~5일

준비물

없음

1. 1.손바닥을 머리 옆에 댑니다.
2. 2.머리는 움직이지 않고 손과 머리를 가볍게 서로 누릅니다.
3. 3.5초 유지 후 반대쪽을 시행합니다.

상부 승모근의 긴장 완화와 유연성을 돕습니다.

횟수

좌우 각 15~20초, 2회, 매일

준비물

의자

1. 1.한 손으로 의자 옆을 잡습니다.
2. 2.고개를 반대쪽으로 기울이고 약간 아래를 봅니다.
3. 3.어깨 위가 당기면 15~20초 유지합니다.